Hola amigos, me acerco a vosotros desde este blog para comentaros mi experiencia con el ciclo indoor, es una de las actividades más elegidas por los usuarios de los centros deportivos y va en aumento.
El ciclo indoor se define como una actividad colectiva, organizada y estructurada por un monitor cualificado que en todo momento nos deberá hacer sentir que estamos practicando un deporte distinto a cualquier otro, ya que podemos tener la sensación, al compaginar música y pedaladas, de estar bajando un puerto de montaña de
Es muy importante tener controlada en todo momento durante la sesión, la frecuencia cardíaca para saber así si estamos trabajando la resistencia, la fuerza, potencia o el trabajo a intervalos, y además para prevenir posibles riesgos al tener las pulsaciones muy elevadas.
El ciclo indoor tiene muchas variedades de entrenamientos, aquí pongo algunos ejemplos:
- Continuos:
Son los más indicados cuando tu objetivo es mejorar tu bienestar saludable, ya que podemos controlar la intensidad del trabajo y no existen grandes cambios de ritmo, lo que nos permite un ajuste continuo del sistema cardiovascular. Los métodos continuos son los que se realizan sin pausas ni descansos y podemos dividirlos en dos grupos: uniformes y variables.
* Continuo uniforme:
Son aquellos donde la frecuencia cardiaca permanece estable durante el ejercicio; la intensidad no varía de forma significativa; dentro de esta uniformidad, podemos mantener la frecuencia cardíaca cercana al límite inferior o elevada cerca del límite superior; el continuo uniforme a baja intensidad, mejora la circulación periférica y es ideal para recuperaciones activas, el continuo uniforme a alta intensidad, mejora la potencia aeróbica e incide sobre la capacidad anaeróbica láctica.
* Contínuo variable:
Este método va cambiando la intensidad de trabajo; esta variación se puede hacer de varias formas:
* Progresivo: se empieza a poca intensidad y se va aumentando de forma muy progresiva; este trabajo está indicado para personas con una condición física de cierto nivel.
* Fartlek: la característica principal de este método, es que el ritmo e intensidad es aleatorio; este entreno permite a nuestro organismo no adaptarse y continuar produciendo nuevas adaptaciones.
* Almena: este entreno es el que se conoce como “Interval training”; aquí se alternan periodos de cargas, con periodos de recuperación.
Es muy importante hacer unos ligeros estiramientos básicos del tren inferior antes de subirte a la bici, eso sí, muy cortitos; al finalizar la sesión, sí le prestaremos más atención a los estiramientos y atenderemos también a la bajada de pulsaciones.
La sesión puede tener un gasto calórico de 500-600 calorías, por lo que es conveniente comer alguna fruta y tomar líquido antes de ir al centro deportivo y durante la sesión, al menos cada 5 minutos, beber agua o líquido isotónico.
Una buena indumentaria nos ayudará a realizar con comodidad cualquier ejercicio y ayudará a evaporar mejor el sudor del cuerpo.
Un trabajo eficaz sería el realizado al 75% de la capacidad personal.
Una posición correcta del cuerpo sobre la bici, evitará sobrecargas o lesiones; la mejor posición que se puede adoptar sobre la bici, es la que te permita llegar con facilidad a todas las partes de la misma
POBLACIONES ESPECIALES
Es importante destacar que no hay demostración científica de lesiones o problemas derivados de la práctica del ciclo indoor; esto no es impedimento para saber que hay que dar unas recomendaciones a los alumnos para intentar solucionar posibles problemas, que en ningún caso, deberán sustituir a las recomendaciones dadas por un médico; es importante hacerse una revisión médica al menos una vez al año.
Una mujer embarazada que nunca a practicado este deporte, no es recomendable que lo haga es ese momento; pero si la mujer, anteriormente a quedar embaraza sí lo practicaba, lo puede seguir haciendo, sabiendo que las 12 primeras semanas de gestación son muy importantes para el desarrollo posterior del feto y si se tiene cualquier molestia durante la práctica del ejercicio, se debería cesar en la misma.
Es importante motivar a los alumnos y a los compañeros, no sólo recompensando al mismo cuando el resultado es óptimo, sino también por el esfuerzo realizado por cada uno.
BENEFICIOS DEL CICLO INDOOR
- Reduce el porcentaje de grasa corporal al quemar calorías.
- Reduce el colesterol
- Aumenta el flujo sanguíneo.
- Fortalece los músculos de la espalda, abdomen, glúteos y piernas.
- Incrementa la densidad ósea, es decir, los huesos se vuelven más fuertes.
- Disminuye el estrés y la ansiedad.
- Aumenta la autoestima
- Aumenta la seguridad en la práctica deportiva de la bici
La sesión suele durar unos 50 minutos y se divide en 3 partes, igualmente importantes:
1.- Introducción y calentamiento, donde se empezará un ejercicio de subida de pulsaciones muy progresivo y nada agresivo.
2.- Parte principal, donde el trabajo será más exigente y donde pondremos en práctica el entreno que toque ese día.
3.- Vuelta a la calma o bajada de pulsaciones y estiramientos, esta parte también es igual o más importante que las demás y bajaremos las pulsaciones casi a su estado normal.
Si me permitís, os contaré que yo he sido siempre muy fan de Perico Delgado y una vez lo escuché decir que lo que más a evolucionado en el ciclismo han sido los calapiés y las zapatillas y estoy de acuerdo con él, porque si tú pedaleas con unas zapatillas normales y luego pruebas con unas zapatillas con calas, la diferencia de pedaleo es infinita, el pedaleo es más redondo, más limpio y no tendrás tantas molestias en la planta del pie.
Y para terminar, deciros que me siento un afortunado por impartir clases en nuestro Gim, el New Line Gim, donde todos nos conocemos de hace ya tiempo y que cada mes seguimos dando la bienvenida a nuevos chicos y chicas que vienen con ganas de practicar este deporte tan bonito, divertido y eficaz.
Espero que sigáis siendo tan exigentes en las clases, lo cual ayudará a que crezcáis físicamente.
Como todos estos años, seguiremos impartiendo lo que nos pidáis, cursos, masterclass, exhibiciones, maratones o lo que haga falta para que sigáis con nosotros.
Un saludo de vuestro amigo Cuquiline y AUPA LA REAL
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